6 gode råd om protein til dig, der løber // Mette Hansen

Løb er hårdt for kroppen, fordi de mange bump sætter sig i sener, led og muskler og kan få muskelcellernes vægge til at briste. Især er det hårdt for musklerne at ’holde igen’, når man løber ned ad bakker eller trapper. Der skal altså ske en effektiv genopbygning efter hård løbetræning, og det bruger kroppen bl.a. protein til. Mette Hansen, lektor, ph.d. og ekspert i idrætsernæring, giver dig disse gode råd:

1. Spis alsidigt
Vi får normalt protein nok i kosten, når vi følger de officielle kostråd, men mange vil have fordel af at fordele proteinindtaget mere jævnt, så protein indgår i alle måltider, også natmad. Skær ikke ned på andre fødevarer for at spise mere protein, for vi har også brug for kulhydrater, fedtstoffer mv. Sukkervarer må de fleste dog gerne skære ned på!

2. Spis rigtig mad
Den ægte fødevare, fx et stykke fisk, er i langt de fleste tilfælde bedre end et proteintilskud, fordi den indeholder en lang række andre stoffer, vitaminer og mineraler, som kroppen også skal bruge. Fisk indeholder ud over protein fx N3-fedtsyrer, D-vitamin,  selen og jod, som har betydning for hjertekarsystemet, immunforsvaretog stofskiftet. Husk at varierer dine kilder til protein, da det øger chancen for at blive dække ind med mineraler og vitaminer.

3. Spis protein om morgenen
Når vi vågner om morgenen, nedbryder vi mere muskelprotein end vi opbygger, så nettoresultatet er et underskud. Derfor er det specielt en fordel at få protein om morgenen, og det optimale er ca. 0,3 g protein pr. kg. kropsvægt, altså typisk 20-25 g. Det svarer til tre æg eller 200 g skyr, men yoghurt og hytteost er også gode valg.

4. spis protein lige efter træning
For at give en bedre og hurtigere restitution og en bedre adaptation til hård træning er det en fordel at spise et proteinrigt måltid lige efter træningen. Det ideelle er 20-25 g protein afhængig af kropsstørrelse. Det får du i ca. 150 g kød, fjerkræ eller fisk, 200 g skyr eller 3 æg. Der findes også forskellige funktionelle restitutionsdrikke og –barer, som er nemme at have med i sportstasken, men husk, at rigtige fødevarer giver dig flere forskellige gode næringsstoffer.

5. Skær ned på bøffen
Der er grænser for, hvor hurtig restitutionsprocessen i musklerne kan forløbe. Når du har indtaget ca 25 g protein i forbindelse med et måltid, kører maskineriet i musklerne i maksimalt gear. Indtager du mere end det, fx en meget stor bøf, kan musklerne ikke udnytte det fuldt ud. Overskuddet vil derfor blive fyret af som energi – og er der overskud af energi i kroppen, fører det til ekstra fedt på sidebenene. Så skær ned på bøffen og giv plads til flere grøntsager.

6. Drik protein inden sengetid

Kroppen bruger natten på at restituere, og det går bedst og hurtigst, hvis den får gode byggesten at arbejde med. Drik fx et glas mælk inden sengetid eller spis lidt yoghurt eller skyr.

 

Solopgangsløb - skal du med?
Du kan opleve Mette Hansen fortælle om samspillet mellem løb og kost, når hun medvirker i Folkeuniversitetets Solopgangsløb lørdag morgen 23. september 2017. Her vil hun fortælle om bl.a. betydningen af proteiner og kulhydrater for løbere.

Websitet benytter cookies

Folkeuniversitetet anvender cookies til at optimere og målrette hjemmesiden til dine behov og interesser. Når du fortsætter med at bruge websitet, accepterer du samtidig brugen af cookies.