Mette Hansen, "Spis protein til alle måltider"

Af Jonna Toft, journalist
Folkeuniversitetet i Aarhus i samarbejde med Aarhus Stiftstidende

Proteiner er vigtige byggesten for kroppen. Mens vi sover, knokler kroppen for at komme sig oven på alle de ødelæggelser og stimuli, vi har udsat den for i løbet af dagen. Løbetræning, fx.

- Hård løbetræning kan smadre cellevæggene i muskelcellerne, især hvis træningen indeholder løb ned ad bakker eller trapper. Vi kan se det på muskelvævsprøver og i blodprøver. Løbere, der træner intensivt, har derfor brug for ekstra protein til at genopbygge musklerne. Cykling medfører ikke muskelødelæggelse i samme grad, forklarer lektor, ph.d. Mette Hansen.

Hun forsker især inden for to områder: Idrætsernæring med fokus på proteiner, samt effekten af kvindelige kønshormoner på skeletmusklerne. På kontoret på Institut for Folkesundhed står flere bøger om træning og rehabilitering, som hun har bidraget til, og så har hun - meget passende - en storslået udsigt over Asa’s grønne fodboldbaner og Svømmestadion.

Her i efteråret skal hun og nogle kolleger gennemføre et forskningsprojekt, hvor de undersøger, om løbere, der indtager protein inden de går i seng, restituerer bedre og dermed bedre kan tolerere intensiv løbetræning. Det er afprøvet med god effekt på folk, der dyrker styrketræning.

- Perspektivet er interessant for både motionister og elite, ja for alle, der gerne vil komme sig hurtigere oven på træning eller skader, fortæller hun hen over kaffekopperne og tilføjer, at på flere hospitaler undersøger man, om patienterne kommer sig hurtigere, hvis de får en proteinrig drik, fx mælk, inden sengetid.

Morgenløb på tom mave?
Mette Hansen medvirker i Folkeuniversitetets Solopgangsløb lørdag 23. september i Aarhus i forbindelse med vidensfestivalen Hearts & Minds, der har ”Mad og det gode liv” som tema. Her skal hun fortælle om samspillet mellem løb og kost.

Men er det overhovedet en god ide at løbe om morgenen på tom mave?

- Det kommer an på, hvilken type træning, du vil lave. Om morgenen er kroppens sukkerdepot i leveren i underskud. Dette depot bruges til at stabilisere blodsukkeret. Det er svært at lave intervaltræning og andre former for hård kvalitetstræning, uden at der er tilført nogle kulhydrater. Men en rolig luntetur før morgenmad er der ikke noget i vejen for, siger hun.

Selv snupper hun gerne en morgenløbetur. Tidligere dyrkede hun triatlon, men efter to kejsersnit måtte hun drosle ned.

Sparer man på kulhydrater, som er musklernes favoritbrændstof, i forbindelse med træningen, ser det ud til at medføre en større metabolisk effekt. Det betyder bl.a., at kroppen bliver bedre til at fedtforbrænde. Så hvis man sparer på sportsdrikken, altså kulhydrater, fremmes den sygdomsforebyggende effekt ved træningen, forklarer Mette Hansen.

Der er dog også en væsentlig ulempe:

- Træningen føles hårdere, når der spares på favoritbrændstoffet. Så der vil være en risiko for, at træningen stoppes, – og så er der jo slet ingen træningsgevinst. De fleste skal have en god oplevelse med at træne for at opretholde motivationen, siger hun.

Tager du hul på dagen med en løbetur, er det en god ide at spise en sund morgenmad med både kulhydrater og protein bagefter. Det giver en bedre restitution. 

Motion - så taber du fedt, ikke muskler
Der er al mulig grund til at holde sig fysisk aktiv. Løb og andre former for bevægelse har stribevis af gode effekter, ikke mindst regulerer det appetitten, forebygger livsstilssygdomme og visse kræftformer, og så hjælper træningen til, at kroppen bliver bedre til at håndtere og forbrænde det brændstof, den får ind: Mitokondrierne, som cellernes energistationer hedder, bliver større og mere velfungerende ved træning.

Vil man tabe sig, er det en god ide at supplere diæten med træning. Kombinationen betyder nemlig, at det er fedtet, man taber, og ikke ’mager legemsmasse’, altså muskelvæv.

Er du kun på diæt, men dropper træning, vil helt op til en tredjedel af vægttabet bestå af mager legemsmasse. Det vil få hvilestofskiftet til at falde og medføre, at det bliver vanskeligt at holde vægten, når diæten er slut. Desuden bliver musklerne svagere, så hverdagens gøremål kan komme til at føles mere uoverkommelige – med risiko for, at aktivitetsniveauet og dermed energiforbruget falder.

- Træning i forbindelse med en slankekur har en muskelbevarende effekt. Men virkningen er lokal, så det gælder kun de muskler, du træner. Selv om du løber, kan du altså godt få tynde overarme, smiler Mette Hansen.

Hun råder til, at man dyrker styrketræning for hele kroppen, både for at undgå tab af muskelmasse under vægttabet, for at forebygge skader og for at imødegå det tab af muskelmasse, vi alle oplever med alderen.

Hellere fisk end proteindrik
Langt de fleste danskere får protein nok gennem kosten. Proteintilskud kan kun blive nødvendigt, hvis man træner intensivt hver dag, eller hvis man har svært ved få adgang til gode proteinkilder.

Men de fleste danskere kunne med fordel spise proteinerne mere jævnt fordelt hen over dagen, påpeger Mette Hansen:

- Restitutionsprocesserne i musklerne fungerer bedst, når vi har spist ca 20-30 g protein, hvilket svarer til indholdet i 100-150 g kød, fjerkræ eller fisk. Bøffen skal altså ikke fylde hele tallerkenen. Gør i stedet plads til flere grøntsager, råder hun.

Det er bedre at flytte det overskydende protein fra aftensmaden til lige før sengetid, hvor et stort glas mælk eller en portion skyr vil være tilstrækkeligt.

- Om morgenen er det optimale proteinindtag på 0,3 gram pr. kilo kropsvægt, altså typisk 20-25 g. Det svarer til indholdet i tre æg eller ca 200 g skyr. En omelet er ikke så tosset, men der skal også kulhydrater til, siger hun.

Man skal nemlig ikke sætte fokus på at spise mere protein på bekostning af andre fødevarer. Vi har brug for kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer, mineraler mv. Indtaget af sukkerholdige fødevare kan de fleste danskere dog med fordel skære ned på.

- Den ægte fødevare er i langt de fleste tilfælde at foretrække fremfor kosttilskud. I et stykke fisk er der bl.a. N3-fedtsyrer, som er vigtige i forhold til hjertekarsygdomme, D-vitamin og selen, som er vigtige for immunforsvaret, og jod, som har betydning for stofskiftet. Det kan en proteindrik ikke måle sig med, siger hun.

- Derfor er det faktisk et rigtig godt råd at følge de officielle kostråd og spise en sund og varieret kost.

Blå Bog:
METTE HANSEN
Lektor, ph.d. på Institut for Folkesundhed, Aarhus Universitet
Forsker især i idrætsernæring med fokus på proteiners betydning og i effekten af kvindelige kønshormoner på skeletmusklerne.
Uddannet på Institut for Idræt på Syddansk Universitet. Master i human ernæring fra Københavns Universitet. Lavede ph.d. på Institut for Idrætsmedicin, hvor hun senere blev postdoc. Tilknyttet Aarhus Universitet siden 2012, fastansat i 2015.
Medforfatter på bogen ’Sportsernæring’, Munksgaard 2011, samt på en række bøger om kost i forbindelse med træning og rehabilitering.
Bor i Højbjerg med sin mand og to børn.
Født i Randers i 1975.

Her kan du møde Mette Hansen:

Websitet benytter cookies

Folkeuniversitetet anvender cookies til at optimere og målrette hjemmesiden, så det giver den bedste oplevelse for brugeren. Når du fortsætter med at bruge websitet, accepterer du samtidig brugen af cookies.